Velkommen tilbake
Så glad du er her
Sammen skal vi bygge opp bekkenbunnen din, stein for stein, gjennom 4 ukers grundig læring. Du gjør det i ditt eget tempo, og målet er mestring fremfor prestasjon. Husk at små justeringer gir store resultater. Kroppen lærer gradvis, og du skal få lov å gi den tid.
Alle kropper er ulike, og det finnes ingen garanti for at du blir helt lekkasjefri. Det jeg derimot kan love deg, er at du vil merke flere positive endringer underveis:
- Husk å gå på toalettet før du starter.
- Noter i loggen under hvordan økten var.
- Du kan ta så mange pauser du må. Effekten blir like god, for hvert støt du lander aktiveres bekkenbunnen.
Dette er undervisning i trygg teknikk og bevegelseslære, ikke medisinsk behandling. Hoppetau hjelper de fleste med stress-urin-inkontinens, men ikke alle. Snakk med lege eller fysioterapeut først hvis du har:
- Født de siste 6 ukene uten å ha vært på 6-ukers-kontroll
- Følelse av tyngde eller noe som faller ned i underlivet (mulig prolaps)
- Plutselig sterk vannlatingstrang som du ikke rekker å stoppe (urge-type lekkasje)
- Smerter i underlivet eller bekkenet i hvile
- Blodig urin eller annet uvanlig
- Kjent hjerte- eller kretsløpssykdom uten godkjenning fra lege
Videoene viser deg i sakte film hvordan hver bevegelse skal utføres. Du kan se dem så mange ganger du trenger.
Spillelisten min på Spotify er bygget for hoppetau. Følg rytmen, så hopper kroppen i takt helt av seg selv.
Slik er ukene bygget opp
Lær mer om metoden
Jeg har gjennomført, hva gjør jeg nå?
Gratulerer! Når du har fullført dette programmet er du sterkere enn da du startet, og kroppen har lært en helt ny måte å samarbeide med bekkenbunnen på. Her er dine muligheter videre:
Spør Tove
Lurer du på noe underveis? Send en kort video eller still spørsmål direkte. Jeg svarer innen 1 til 2 virkedager.
Ja, og du er virkelig ikke alene. Norske studier viser at 25 prosent av norske kvinner opplever urinlekkasje, og blant kvinner som driver med trampoline eller andre hoppidretter er tallet så høyt som 80 prosent (Eliasson et al., 2002).
Husk å gå på toalettet før du starter, og bruk gjerne et truseinnlegg de første ukene. For de fleste blir dette gradvis bedre etter hvert som bekkenbunnen blir sterkere, slik jeg selv opplevde det. Etter 2 til 3 måneder var ikke en dråpe igjen.
Du eier dette for evig og alltid.
Du kan også nullstille programmet hvis du ønsker å starte på nytt igjen. Da vises alle dagene som ikke gjennomført, og du kan begynne forfra med din 4-ukers reise.
Knappen for å nullstille finner du nederst på siden.
Du teller selv om du klarer ett enkelt hopp eller om du må snuble mellom forsøkene. Hvert støt du lander aktiverer bekkenbunnen, så det er hoppet i seg selv som teller, ikke om det blir mange på rad.
Jeg pleier å telle slik: hvis programmet sier 200 basehopp, så bare hopper jeg til jeg har vært gjennom 200, uavhengig av hvor mange pauser jeg tar mellom. Bruk gjerne fingrene, eller del 200 i fire bolker på 50 og kryss av etter hvert.
For Tabata-økter er det enklere, der teller du ikke hopp i det hele tatt. Du bare hopper i 20 sekunder, hviler i 10, og lar musikken styre.
Nei, det skal du ikke. Bekkenbunnen aktiveres automatisk når du hopper, to refleksive knip per hopp, ett på vei opp og ett på vei ned. Du skal ikke tenke på det. Bekkenbunnen skal jobbe automatisk i hverdagen, ikke bevisst.
Det er fullt lov å gjøre statiske knip-øvelser også, altså å ligge stille og knipe, men hopping er mye mer effektivt. Du bygger kondisjon, styrke og mestring i samme bevegelse, og det er gøy.
Fordi grunnteknikken er fundamentet for alt videre. Mange tror de kan hoppe tau, men oppdager at små justeringer i pust, rytme og landing gjør en enorm forskjell, særlig for bekkenbunnen.
Hvis du allerede hopper jevnlig og behersker basehopp og baklengs hopp, kan du trykke på knappen i nivå-velgeren som heter Jeg har hoppet en stund og er klar for Nivå 2. Da starter du der i stedet.
Som regel fordi tauet er for langt, eller fordi du bruker armene i stedet for håndleddene. Mange hopper også altfor høyt. Husk: små hopp, lavt over gulvet, og håndleddene gjør jobben.
Helt normalt. De fleste begynner akkurat slik. Skriv ned hvor mange hopp du klarte i starten, så ser du svart på hvitt hvordan du utvikler deg uke for uke. Det er en ganske fin følelse.
Da starter vi med omvendt Tabata, hopp i de 10 sekunder pause, hvil i de 20 sekunder arbeid. Når du klarer 15 hopp i strekk, er du klar for vanlig Tabata.
Pausedagene er like viktige som hoppedagene. Det er da musklene faktisk blir sterkere. Vil du være litt aktiv? Du kan gjøre en 4 minutter Tabata-økt med rockering, det gir deg kontinuitet uten å belaste leggene. Når du bruker en rockering trener du faktisk bekkenbunnen på Nivå 1 ved vanlige basesteg.
Helst nei. En yogamatte er laget for roligere bevegelser og gir mye friksjon. Overflaten bremser tauet og gjør at du lettere snubler. Hvis du har opplevd at tauet hekter seg hele tiden, kan nettopp yogamatten være grunnen.
Ja, for veldig mange. Du får puls, kondisjon, styrke i bein, skuldre og kjerne. Vil du ha variasjon, kan du kombinere med rockering, styrkeøvelser eller gåturer.
Jeg har kun laget spillelistene på Spotify, men den kan du skaffe deg gratis. Det eneste minuset er at du får litt reklame innimellom.
Alternativt kan du søke opp sangene på YouTube. Du finner forslag i spilleliste-modulen.